Már több mint egy hónapja elkezdődött az iskola, de reggel még mindig úgy érzed, hogy legalább három takaró és még két óra alvás kellene? Megszólal az ébresztő, anya vagy apa benyit, te pedig legszívesebben azt mondanád: „Ma inkább maradjunk az ágyban!” Pedig este valahogy egyáltalán nem voltál ilyen álmos. Ennek van magyarázata. A testedben működik egy úgynevezett belső óra, amely segít eldönteni, mikor vagy álmos és mikor éber. Táborozás közben ez az óra egy kicsit elállítódhatott. Főleg egy jó nyári táborban…
Nyáron minden későbbre csúszik
A nyári szünetben nincs első óra, ezért általában korán kelni sem kell. Este még mehet egy kis játék, egy film vagy egy hosszabb családi program. Aztán másnap lehet tovább aludni. Ha ez sokszor megismétlődik, a tested megszokja a későbbi lefekvést és ébredést. Szeptemberben viszont hirtelen újra korán kell kelni. Az ébresztőórát könnyű átállítani. Két gombnyomás, és kész. A tested belső óráján azonban sajnos nincsenek gombok.
Képzeld el, hogy van egy láthatatlan órád!
Ez a bizonyos belső óra persze nem olyan, mint ami a falon lóg. Nem mutatja, hogy 7 óra 23 perc van, és kakukk sem ugrik elő belőle. Inkább egy belső rendszer, amely segít a szervezetednek követni a nappalok és éjszakák ritmusát. Egy 2025-ben megjelent kutatás szerint a tinédzserek alvási ritmusára az iskola időbeosztása is hatással lehet. Vagyis nyáron részben azért csúszhat későbbre az ébredés, mert nincs iskola, ami miatt korán kellene felkelni. Amikor újra kezdődik a tanítás, az órarend gyorsabban változik meg, mint a tested ritmusa.
Máshol is véget ér egyszer a vakáció
Nem csak Magyarországon kell visszaszokni az iskolához. Franciaországban külön neve is van a nagy szeptemberi visszatérésnek: rentrée scolaire. Ilyenkor a hosszú nyári szünet után újra kezdődnek a sulis hétköznapok. Németországban érdekesebb a helyzet, mert az ország különböző részein nem ugyanakkor kezdődik és ér véget a nyári szünet. Japánban pedig a tanév már tavasszal elkezdődik, így a nyári vakáció után a gyerekek ugyanazt a tanévet folytatják. Egy dolog azonban mindenhol közös: a nyári pihenés után újra meg kell barátkozni a korai keléssel. Az ébresztőórákat sajnos egyik országban sem tiltották még be.
A tudósok felkapcsolták a lámpát
A kutatókat is érdekelte, hogyan lehet segíteni a belső órának az átállásban. Egy 2020-as vizsgálatban 37 fiatalt figyeltek meg. Mindannyian későn feküdtek le, hétköznap pedig keveset aludtak. A tudósok azt vizsgálták, mi történik, ha különböző ideig erős fény éri őket. Ehhez azt is figyelték, mikor kezd emelkedni a szervezetükben a melatonin nevű anyag szintje. A melatonin többek között abban segít, hogy a testünk felkészüljön az alvásra. Vagyis a kutatók nem egyszerűen megkérdezték: „Na, álmos vagy már?”, hanem meg is mérték, mi történik a szervezetben.
A fény üzenetet küld
A vizsgálatban a hosszabb, két és fél órás fényprogram körülbelül egy órával tolta korábbra a fiatalok belső óráját. A rövidebb vagy gyengébb fény mellett kisebb változást mértek. Ez azt mutatja, hogy a megfelelő időben érkező fény segíthet a szervezet ritmusának megváltoztatásában. De azért ne állíts otthon egy óriási lámpát az ágyad mellé! A kutatást idősebb, későn fekvő fiatalokkal végezték, ezért tízéveseknél nem biztos, hogy pontosan ugyanígy működik. A természetes reggeli fény viszont fontos jelzés a szervezet számára.
Mennyi alvás kell egy tízévesnek?
Most jön egy szám, amit érdemes megjegyezni. Az Amerikai Alváskutató Akadémia szerint a 6–12 éves gyerekeknek általában 9–12 óra alvásra van szükségük naponta. Ha tehát reggel 7 órakor kell felkelned, de este 11-kor még azt próbálod kideríteni, sikerül-e végre átjutnod egy játék következő pályájára, könnyen lehet, hogy kevés idő marad az alvásra. A tested sajnos nem fogadja el azt a magyarázatot, hogy „de már majdnem megvolt a következő szint!”.
Alvás közben az agyad nem lustálkodik
Kívülről úgy tűnhet, hogy alvás közben nem történik semmi. Fekszel, csukva van a szemed, kész. Az agyad azonban ilyenkor sem kapcsol ki. A megfelelő mennyiségű alvás összefügg azzal, hogy másnap mennyire tudsz figyelni, tanulni és emlékezni a dolgokra. Még az érzelmeink kezelésében is szerepe lehet. Ezért ha kevés alvás után reggel úgy érzed, hogy már attól is mérges leszel, hogy valaki túl hangosan rágja a kiflijét, lehet, hogy a fáradtság sem segít a helyzeten.
Reggel irány a fény!
Van egy nagyon egyszerű dolog, amit megtehetsz reggel: engedd be a fényt! Húzd el a függönyt, emeld fel a redőnyt, és ha lehet, menj ki egy kicsit a szabadba. Ha gyalog mész az iskolába vagy elsétálsz a buszmegállóig, máris találkozol a reggeli természetes fénnyel. Ez segít jelezni a szervezetednek: „Helló, elkezdődött a nappal!” Nem kell közben a napsugarak felé fordulva különleges varázsigét mondani. Sőt, valószínűleg jobb, ha nem teszed.
A belső órádnak adj egy kis időt!
Ha reggel még mindig nehezen kelsz fel, attól nem vagy lusta. Lehet, hogy túl keveset alszol, túl későn fekszel le, vagy a szervezetednek még időre van szüksége az új napirend megszokásához. Segíthet, ha nagyjából hasonló időben fekszel le és kelsz fel, elegendőt alszol, reggel pedig találkozol természetes fénnyel. A belső órád ugyanis szereti a rendszerességet. És ki tudja? Talán egyszer eljön az a reggel, amikor az első ébresztésre kipattansz az ágyból. Jó, ezt azért ne ígérjük meg.
Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”
Összerakta: Kemchner Elemér
